Dicas essenciais de alimentação para manter a glicose sob controle

A glicose é considerada a principal fonte de energia do nosso organismo, desempenhando papel fundamental na realização de funções vitais.

Ela fornece a energia necessária para o movimento, raciocínio e funcionamento do coração. Manter seus níveis adequados no sangue é crucial para a saúde, pois desequilíbrios podem levar a complicações graves.

Quando os níveis de glicose (ou açúcar) no sangue estão desregulados, o risco de desenvolver doenças sérias aumenta significativamente.

O diabetes, uma condição metabólica de caráter permanente, caracteriza-se por níveis elevados de glicose no sangue, o que, a longo prazo, pode causar danos ao coração, vasos sanguíneos, visão, rins e sistema nervoso.

O tipo mais comum de diabetes é o tipo 2, frequentemente observado em adultos. Essa forma da doença ocorre quando o organismo se torna resistente à insulina ou quando a produção dessa hormona pelo pâncreas é insuficiente.

A insulina, produzida pelo órgão pancreático, regula os níveis de glicose no sangue. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), estima-se que cerca de 62 milhões de pessoas na América vivam com diabetes tipo 2.

Desde 1980, a incidência dessa condição triplicou na região, e projeções indicam que esse número atingirá 109 milhões até o ano de 2040, de acordo com o Atlas do Diabetes.

Os países de renda média e baixa têm apresentado um crescimento mais acelerado na prevalência da doença em comparação às nações de alta renda.

Para evitar complicações, é fundamental manter a glicose sob controle. A especialista Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vice-presidente da Associação Latino-Americana do Diabetes (ALAD) e professora na Universidade Nacional da Colômbia, explica que a regulação da glicose não depende apenas da quantidade de açúcar consumida, mas do funcionamento de um complexo sistema hormonal que mantém os níveis ideais 24 horas por dia.

Ela ressalta que é importante evitar que a glicose suba demais ou caia em excesso, pois níveis persistentemente elevados podem gerar substâncias tóxicas, danificando vasos sanguíneos e órgãos como rins e olhos, podendo levar à amputação em casos graves. Por outro lado, níveis muito baixos de açúcar no sangue podem ser fatais em questão de segundos.

Para uma pessoa saudável, recomenda-se que em jejum, após 6 a 8 horas de abstinência, o nível de glicose não ultrapasse 100 mg/dl. Após refeições, esse valor não deve passar de 140 mg/dl. Ultrapassar esses limites indica necessidade de atenção médica.

Na alimentação, o objetivo é incluir alimentos que auxiliem na manutenção da glicose dentro dos limites saudáveis. Segundo Gualdrón, a dieta equilibrada deve priorizar três pilares: consumo de frutas e verduras, eliminação de alimentos ricos em açúcar concentrado e substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas, como o azeite de oliva.

Alimentos ricos em fibras, como o farelo de trigo, são excelentes aliados na regulação da glicose, assim como a ingestão abundante de líquidos.

Para a quantidade de frutas e legumes, a orientação é seguir a fórmula 3 porções de verduras para 2 de frutas diárias, podendo inverter essa proporção. Normalmente, na rotina latino-americana, frutas são consumidas no café da manhã, no meio da manhã e na tarde, enquanto as verduras acompanham as refeições principais.

O segredo está em diversificar as cores dos vegetais em cada porção, garantindo uma variedade de vitaminas e minerais essenciais ao organismo. É importante evitar o consumo excessivo de frutas altamente açucaradas, como a banana, que, apesar de saborosa, possui maior concentração de açúcar comparada a outras frutas, com cerca de 20% de glicose em 100 gramas, contra 10% de frutas como o morango ou a tangerina.

Ao preparar sucos, a glicose do morango fica mais rápida de absorver, sugerindo o consumo integral da fruta. Já a batata, por ser consumida cozida, leva mais tempo para ser digerida, o que ajuda a evitar picos rápidos de açúcar no sangue.

Outro aspecto importante é evitar alimentos que concentram altas quantidades de açúcar, como o café com açúcar ou adoçantes calóricos, que elevam a glicose. Recomenda-se optar por adoçantes não calóricos, que não prejudicam a flora intestinal e contribuem para a imunidade, controle de peso e produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

Historicamente, o consumo de alimentos adoçados com adoçantes calóricos e o alto consumo de bebidas açucaradas prejudicam a saúde intestinal, elevando o risco de obesidade e doenças relacionadas.

Além da alimentação, a prática regular de exercícios físicos, como caminhar, pedalar, nadar ou praticar esportes, é essencial. A orientação é caminhar pelo menos 7 mil passos diários para melhorar o controle glicêmico.

Outro fator vital é a qualidade do sono. Dormir bem é tão importante quanto a alimentação e o exercício, pois o sono influencia diretamente na regulação hormonal e nos níveis de glicose.

Quanto ao consumo de álcool, o consumo moderado de vinho, por exemplo, uma taça por dia durante as refeições, pode trazer benefícios ao sistema cardiovascular. Entretanto, exageros, como consumir várias doses de uma vez só, podem acumular e prejudicar pacientes com dislipidemia ou níveis elevados de triglicerídeos.

Por fim, manter uma rotina de sono adequada e evitar longos períodos de sedentarismo são medidas cruciais. Reduzir horas sentados, preferindo atividades em pé ou caminhadas, ajuda a minimizar o impacto negativo na saúde.

Seguindo essas recomendações, é possível alcançar melhores resultados no controle da glicose, promovendo bem-estar geral e prevenindo complicações futuras.