Quais vitaminas são essenciais para a saúde e quais alimentos oferecem a maior variedade?

O humorista australiano Barry Humphries, conhecido pela personagem Dame Edna, brincava sobre os efeitos da couve, dizendo que bastava um punhado para garantir uma dose generosa de vitaminas, minerais e outros compostos ao ponto de deixá-lo preso ao banheiro por dois dias — e ainda assim, não achava que valia repetir o prato.

A piada chama atenção para uma questão importante: em um cenário onde os chamados "superalimentos" são promovidos como fontes completas de nutrição, vale perguntar quais vitaminas são realmente indispensáveis e quais alimentos oferecem maior variedade desses nutrientes.

Vitamina A

Também chamada de retinol, a vitamina A está presente em alimentos como ovos, peixes gordurosos e laticínios. Essencial para a saúde da pele, do sistema imunológico e, principalmente, da visão, essa vitamina se liga a pigmentos sensíveis à luz na retina, ajudando na percepção visual em ambientes com pouca luz. Sua deficiência, apesar de rara em países desenvolvidos, pode causar sérios problemas oculares, incluindo cegueira. Além disso, o organismo pode convertê-la a partir do betacaroteno, pigmento encontrado em vegetais coloridos como cenoura, espinafre, abóbora e pimentões.

Vitaminas do Complexo B

Essa categoria inclui oito nutrientes diferentes com papéis diversos. A B1 (tiamina) contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e da digestão; a B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) têm funções semelhantes. A B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são vitais para a formação de glóbulos vermelhos — e sua deficiência pode levar à anemia. O folato, em especial, é crucial durante a gestação para prevenir malformações no tubo neural do feto. As vitaminas B estão amplamente distribuídas em carnes, peixes, laticínios, legumes e grãos.

Vitamina C

Famosa como a vitamina da recuperação, a vitamina C (ácido ascórbico) contribui para a regeneração de tecidos, cicatrização de feridas e fortalecimento dos vasos sanguíneos e ossos. Sua ausência causa escorbuto — uma condição comum entre marinheiros no passado, caracterizada por fadiga, sangramentos e dores. Atualmente, frutas cítricas como laranja e limão são reconhecidas como fontes principais dessa vitamina.

Vitamina D

Fundamental para ossos, dentes e músculos, a vitamina D pode ser obtida pela alimentação (peixes gordurosos, ovos e carnes) ou pela exposição da pele à luz solar. Durante o verão, é possível atingir os níveis ideais apenas com banhos de sol. Já no inverno ou em regiões com pouca luz, é necessário reforçar sua ingestão com alimentos ou suplementos. A deficiência provoca fragilidade óssea e, nos casos mais graves, deformidades como pernas arqueadas (raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos).

Vitamina E

Apesar de pouco lembrada, a vitamina E protege as células contra danos, auxilia a visão e reforça a imunidade. Presente em sementes, oleaginosas e óleos vegetais, costuma ser facilmente adquirida por meio de uma alimentação equilibrada.

"Vitamina F"

Esse termo é apenas um apelido para dois ácidos graxos essenciais: o alfa-linolênico (ALA) e o linoleico (LA), conhecidos como ômegas. Embora tecnicamente não sejam vitaminas, eles ajudam a manter a integridade celular, reduzir inflamações e favorecer o bom funcionamento cerebral.

Vitamina K

Crucial para a coagulação sanguínea, a vitamina K está presente em verduras de folhas verdes e cereais. Sua deficiência é mais comum em recém-nascidos, que costumam receber suplementos logo após o nascimento, mas adultos geralmente conseguem níveis adequados por meio da dieta. A falta da vitamina pode causar hematomas e sangramentos difíceis de controlar.

O alimento mais completo

Diversos alimentos são ricos em vitaminas essenciais, mas alguns se destacam. A couve, por exemplo, aparece entre os alimentos mais nutritivos, seguida por peixes e ovos. No entanto, o campeão em variedade e concentração de vitaminas é o fígado.

Esse alimento, embora não muito popular, é extremamente rico em vitaminas A, B, D e K. Devido à alta concentração de vitamina A, o consumo excessivo pode causar toxicidade, por isso recomenda-se que seja ingerido apenas uma vez por semana e evitado durante a gravidez.

Em resumo, uma dieta variada e equilibrada — rica em vegetais, frutas, grãos, proteínas animais e oleaginosas — costuma ser suficiente para suprir todas as necessidades vitamínicas do organismo.